कई सारी स्वस्थ आहार योजना आपको भूखा और अशंतुष्ट रखदेति हे। इन्ही कारणों की वजसे आप किसीभी स्वस्थ आहार योजना से लंबे समय तक जुड़े रहने में कठिन लगता है।
हालांकि, सभी आहारों में यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब्स आहार और कम केलेरी आहार वजन घटाने में प्रभावी होते है और दूसरी आहारों की तुलना में इसे जुड़े रहना भी आसान हो सकता है।
यहां पर वजन घटाने (Weight loss) के कुछ तरीके दिए गए हैं जो स्वस्थ आहार, संभावित रूप से कम कार्ब्स को नियोजित करते हैं, और इसका उद्देश्य:
1. रिफाइंड कार्ब्स पर कटौती
एक तरीका यह हे की शुगर और स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट्स में कटौती करके जल्दी से वजन को कम किया जा सकता है। यह कम कार्ब्स खाने की योजना के साथ या रिफाइन्ड कार्ब्स को कम करके और उसकी जगह पे साबुत अनाज के साथ हो सकता है।
जब्भी आप ऐसा करते हे, तब आपकी भूख के स्तर में गिरावट अति हे, जिसके चलते आप सामान्य रीत से कम केलेरी खाते है। यह कम कार्ब्स खाने की योजना के साथ , ऊर्जा के लिए आप कार्ब्स के बदले आपके शरीर में जमा चर्बी का उपयोग होगा।
२०२० के एक अध्ययन में सामने आया हे की बड़ी उम्र के लोगो में वजन कम करने में कम कार्बोहाइडेट्स वाला आहार फायदेमद था। संसोधन से यह भी पता चलता हे की कम कार्ब्स डायट से भूख कम लगती हे, जो आपको भूख की अनुभूति कराये बगैर ही कम केलेरी खाने की और प्रेरित करता है।
कम कार्ब्स आहार के कुछ संभवित नुकसान भी हे , जो आपको वजन कम करने की दूसरी तरकीब की और ले जा सकता है। आहार में कम केलेरी लेना भी वजन कम करने में मदद कर सकता हे, और समय की लंबी अवधि के लिए इसे बनाये रखने में भी आसान हो सकता है।
आपके लिए वजन घटाने के लिए श्रेष्ठ मार्ग चुनने के लिए, सिफारिस के लिए आपके डॉक्टर की सलाह ले।
सारांश
अपने आहार में शर्करा और स्टार्च, या कार्ब्स को कम करने से अपनी भूख को रोकने में मदद कर सकते हैं, अपने इंसुलिन के स्तर को कम करने, और आपका वजन कम करने में मदद करता है।
लेकिन कम कार्ब डाइट के लंबे समय के प्रभावों का अभी पता नहीं चल पाया है । एक कम कैलोरी वाला आहार अधिक टिकाऊ हो सकता है।
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2. प्रोटीन, फैट और सब्जियां खाएं
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| Healthy vegetables |
वजन(Weight) कम(lose) करते समय अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों के समूह को बनाये रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन की सुझाव की गई मात्रा खाना आवश्यक है।
सबूत से पता चलता है कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है।
ज्यादा खाये बिना आपको कितने खाने की जरूरत हे वो कैसे पता करे यहाँपे बताया गया है। कई कारक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को निर्धारित करते हैं, लेकिन आम तौर पर, एक औसत व्यक्ति की आवश्यकता होती है :
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| Protein |
वसा को अपने खाने में शामिल करने से डरें नहीं।
आपके शरीर को भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है चाहे आप आहार में क्या खाने के लिए चुनें। जैतून का तेल और एवोकाडो तेल आपके आहार में शामिल करने के लिए श्रेष्ठ विकल्प हैं।
मक्खन और नारियल तेल जैसे अन्य चर्बी का उपयोग उनकी ज्यादा संतृप्त चर्बी की मात्रा के कारण संयम में किया जाना चाहिए।
सारांश
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोत, स्वस्थ वसा स्रोत, जटिल कार्ब और
सब्जियों को शामिल करे।
पत्तेदार हरी सब्जियां कम कैलोरी और बहुत सारे पोषक तत्वों के साथ भोजन की मात्रा भारी करने का एक शानदार तरीका है।
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3. अपने शरीर उठाये और अपने शरीर को ले जाएं
वजन कम करने के लिए व्यायाम आवश्यक नहीं है, लेकिन है यह अधिक तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। वजन उठाने के विशेष रूप से अच्छे लाभ हैं।
अपने शरीर का वजन उठाने से (मेरा मतलब हे व्यायाम करने से ), आप बहुत सारी कैलोरी जला देंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक आम प्रभाव है।
व्यायाम और वजन उठाने के लिए हफ्ते में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम के लिए नए हैं, कुछ सलाह के लिए एक ट्रेनर से पूछे। सुनिश्चित करें कि आपके डॉक्टर को भी किसी भी नई व्यायाम योजनाओं के बारे में पता है।
अगर वजन उठाना आपके बस की बात नहीं, तो कुछ वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग, सायक्लिंग या स्विमिंग जैसे कार्डियो वर्कआउट करना वजन घटाने और शरीर के सामान्य स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद है। वेटलिफ्टिंग और कार्डियो दोनों ही वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।
सारांश
वजन उठाने जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण, वजन घटाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। अगर ऐसा संभव नहीं है तो कार्डियो वर्कआउट भी कारगर है।
आपके लिए जो भी सही हे वह चुनें।
यदि आप कम कार्ब आहार का विकल्प चुनते हैं, तो जब तक आप अपने कार्ब का सेवन बहुत कम रखते हैं और प्रोटीन, वसा और कम कार्ब वाली सब्जियों का सेवन करते रहते हैं, तब तक कैलोरी गिनना आवश्यक नहीं है।
यदि आप पाते है की आपका वजन कम नहीं हो रहा, तो इसमें कही आपकी केलेरी का तो कोई योगदान हे की नहीं , यह जानने के लिए आप केलेरी का ट्रैक रख सकते है।
यदि आप वजन घटाने के लिए कम कैलोरी आहार चुनते हैं, तो आप एक मुफ्त ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
अपने लिंग, वजन, ऊंचाई और गतिविधि की मात्रा को दर्ज करें। कैलकुलेटर आपको बताएगा कि अपना वजन बनाए रखने, वजन घटाने या तेजी से वजन घटाने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाएं।
घ्यानमे रखे कि बहुत कम कैलोरी खाना खतरनाक और वजन को घटाने के लिए कम प्रभावी हो सकता है। अपने डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर एक श्रेष्ठ और स्वास्थिक रूपसे से अपनी कैलोरी को कम करने का लक्ष्य रखें।
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