weight loss तेजी से वजन घटाने के 3 सरल तरीके | teji se weight loss karne ke saral tarike

कई सारी स्वस्थ आहार योजना आपको भूखा और अशंतुष्ट रखदेति हे।  इन्ही कारणों की वजसे आप किसीभी स्वस्थ आहार योजना से लंबे समय तक जुड़े रहने में कठिन लगता है।

हालांकि, सभी आहारों में यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब्स आहार और कम केलेरी आहार वजन घटाने में प्रभावी होते है और दूसरी आहारों की तुलना में इसे जुड़े रहना भी आसान हो सकता है।

यहां पर वजन घटाने (Weight loss) के कुछ तरीके दिए गए हैं जो स्वस्थ आहार, संभावित रूप से कम कार्ब्स को नियोजित करते हैं, और इसका उद्देश्य:

• अपनी भूख को कम करना
• तेजी से वजन घटाने(Weight loss) का कारण
• एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार

 

1. रिफाइंड कार्ब्स पर कटौती

एक तरीका यह हे की शुगर और स्टार्च या कार्बोहाइड्रेट्स में कटौती करके जल्दी से वजन को कम किया जा सकता है। यह कम कार्ब्स  खाने की योजना के साथ या रिफाइन्ड कार्ब्स को कम करके और उसकी जगह पे साबुत अनाज के साथ हो सकता है।

जब्भी आप ऐसा करते हे, तब आपकी भूख के स्तर में गिरावट अति हे, जिसके चलते आप सामान्य रीत से कम केलेरी खाते है।  यह कम कार्ब्स खाने की योजना के साथ , ऊर्जा के लिए आप कार्ब्स के बदले आपके शरीर में जमा चर्बी का उपयोग होगा।

२०२० के एक अध्ययन में सामने आया हे की बड़ी उम्र के लोगो में वजन कम करने में कम कार्बोहाइडेट्स वाला आहार फायदेमद था। संसोधन से यह भी पता चलता हे की कम कार्ब्स डायट से भूख कम लगती हे, जो आपको भूख की अनुभूति कराये बगैर ही कम केलेरी खाने की और प्रेरित करता है।

कम कार्ब्स  आहार के कुछ संभवित नुकसान भी हे , जो आपको वजन कम करने की दूसरी तरकीब की और ले जा सकता है। आहार में कम केलेरी लेना भी वजन कम करने में मदद कर सकता हे, और समय की लंबी अवधि के लिए इसे बनाये रखने में भी आसान हो सकता है।

आपके लिए वजन घटाने के लिए श्रेष्ठ मार्ग चुनने के लिए, सिफारिस के लिए आपके डॉक्टर की सलाह ले।

सारांश

अपने आहार में शर्करा और स्टार्च, या कार्ब्स को कम करने से अपनी भूख को रोकने में मदद कर सकते हैं, अपने इंसुलिन के स्तर को कम करने, और आपका  वजन कम करने में मदद करता है।

लेकिन कम कार्ब डाइट के लंबे समय के  प्रभावों का अभी पता नहीं चल पाया है । एक कम कैलोरी वाला आहार अधिक टिकाऊ हो सकता है।

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2. प्रोटीन, फैट और सब्जियां खाएं

आपके हरेक भोजन में यह शामिल होना चाहिए :

• सब्जियां
• एक प्रोटीन स्त्रोत
• एक चर्बी स्त्रोत
• एक जटिल कार्बोहाइडेट्स का छोटासा हिस्सा, जैसे की साबुत अनाज

कम कार्ब्स और पत्तेदार हरी सब्जिया

Healthy vegetables

पत्तेदार  हरी सब्जियों से आपकी प्लेट को भरने से डरयेगा नहीं।  यह पोषक तत्व से भरपूर होते हे , इसे आप बड़ी मात्रा में खा सकते हे केलेरी और कार्ब्स की मात्रा को ज्यादा बढ़ाये बगैर।

कम केलेरी और कम कार्ब्स  आहार के लिए शामिल होने वाली  सब्जिया:

• ब्रोकोली
• खीरा
• लेटुस
• फूलगोबी
• टमाटर
• पालक
• काले
• बंदगोभी
• ब्रूसेले स्प्राउट्स     
• स्विस  चार्ड

प्रोटीन 

वजन(Weight) कम(lose) करते समय अपने स्वास्थ्य और मांसपेशियों के समूह को बनाये रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन की सुझाव की गई मात्रा खाना आवश्यक है।

सबूत से पता चलता है कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है।

ज्यादा खाये बिना आपको कितने खाने की जरूरत हे वो कैसे पता करे यहाँपे बताया गया है। कई कारक आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को निर्धारित करते हैं, लेकिन आम तौर पर, एक औसत व्यक्ति की आवश्यकता होती है :

• प्रति दिन 56-91 ग्राम औसत पुरुष के लिए
• प्रति दिन 46-75 ग्राम औसत महिला के लिए

Protein

 

पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार यह भी मदद कर सकते हैं:

• भोजन के बारे में लालसा और जुनूनी विचारों को 60% तक कम करने,
• देर रात को  नाश्ते की इच्छा  को आधे से कम करने,
• आपको पूर्ण महसूस कराना

स्वस्थ प्रोटीन के स्रोतों :

• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, और झींगा
• मांस: चिकन, पोर्क, और भेड़ का बच्चा
• अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे
• वनस्पति आधारित प्रोटीन: फलियां, कीनुआ, टेम्पेह और टोफू

स्वस्थ वसा (चर्बी)

वसा को अपने खाने में  शामिल करने से डरें नहीं।

आपके शरीर को भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है चाहे आप आहार में क्या खाने के लिए चुनें। जैतून का तेल और एवोकाडो तेल आपके  आहार में शामिल करने के लिए श्रेष्ठ विकल्प हैं।

मक्खन और नारियल तेल जैसे अन्य चर्बी  का उपयोग उनकी ज्यादा संतृप्त चर्बी की मात्रा  के कारण संयम में किया जाना चाहिए।

सारांश

प्रत्येक भोजन में  प्रोटीन स्रोत, स्वस्थ वसा स्रोत, जटिल कार्ब और सब्जियों को शामिल करे।

पत्तेदार हरी सब्जियां कम कैलोरी और बहुत सारे पोषक तत्वों के साथ भोजन की मात्रा भारी  करने का एक शानदार तरीका है।

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3. अपने शरीर उठाये और अपने शरीर को ले जाएं

वजन कम करने के लिए व्यायाम आवश्यक नहीं है, लेकिन है यह अधिक तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। वजन उठाने के विशेष रूप से अच्छे लाभ हैं।

अपने शरीर का वजन उठाने से (मेरा मतलब हे व्यायाम करने से ), आप बहुत सारी कैलोरी जला देंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक आम प्रभाव है।

व्यायाम और वजन उठाने  के लिए हफ्ते में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम के लिए नए हैं, कुछ सलाह के लिए एक ट्रेनर से पूछे। सुनिश्चित करें कि आपके डॉक्टर को भी किसी भी नई व्यायाम योजनाओं के बारे में पता है।

अगर वजन उठाना आपके बस की बात नहीं, तो कुछ वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग, सायक्लिंग या स्विमिंग जैसे कार्डियो वर्कआउट करना वजन घटाने और शरीर के सामान्य स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद है। वेटलिफ्टिंग और कार्डियो दोनों ही वजन घटाने में मदद कर सकते हैं।

 सारांश

वजन उठाने  जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण, वजन घटाने  के लिए एक बढ़िया विकल्प है। अगर ऐसा संभव नहीं है तो कार्डियो वर्कआउट भी कारगर है।

आपके लिए जो भी सही हे वह चुनें।

प्रोटीन और कैलोरी के नियंत्रण के बारे में।

यदि आप कम कार्ब आहार का विकल्प चुनते हैं, तो जब तक आप अपने कार्ब का सेवन बहुत कम रखते हैं और प्रोटीन, वसा और कम कार्ब वाली सब्जियों का सेवन करते  रहते हैं, तब तक कैलोरी गिनना आवश्यक नहीं है।

यदि आप पाते है की आपका  वजन कम नहीं हो रहा, तो इसमें कही आपकी केलेरी का तो कोई योगदान हे की नहीं ,  यह जानने के लिए आप केलेरी का ट्रैक रख सकते है।

यदि आप वजन घटाने  के लिए कम कैलोरी आहार चुनते  हैं, तो आप एक मुफ्त ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

अपने लिंग, वजन, ऊंचाई और गतिविधि की मात्रा को दर्ज करें। कैलकुलेटर आपको बताएगा कि अपना वजन बनाए रखने, वजन घटाने या तेजी से वजन घटाने  के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाएं।

घ्यानमे रखे  कि बहुत कम कैलोरी खाना खतरनाक और वजन को घटाने के लिए कम प्रभावी हो सकता है। अपने डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर एक श्रेष्ठ और स्वास्थिक रूपसे  से अपनी कैलोरी को कम करने का लक्ष्य रखें।